100LL,s plataforma del runner popular nuestra intencion es que se salga a disfrutar y estar en este deporte muchos años, lo de fomentar la capacidad aerobica y la anaerobica ya dependera de vosotros esperemos sea de vuestro agrado.
Vamos a indicar varios tipos de entrenamientos para 5k 10k y 21k. Vamos a empezar...
Plan de entrenamiento de 6 semanas para lograr bajar los 20 minutos en un 5k teniendo una preparacion previa del 5k a un ritmo anterior de 25 a 27 minutos.
Teniendo en cuenta que:
Z1 Trote o ritmo lento 6 min el km
Z2 Ritmo medio entre 5 min el km
Z3 Ritmo rapido entre 4:30 y 4:10 min el km o inferior
y adaptando una alimentacion equilibrada sabiendo que el consumo energetico entre diferentes deportes puede variar por ejemplo:
1km en bici 20 calorias
1km andando a pie 50 calorias
1km corriendo 80 calorias
SEMANA 1
Lunes 8km a paso lento Z1
Martes 10 minutos calentamiento + 6x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles 7km paso lento Z1
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 3x1000 metros ritmo Z3 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes descanso
Sabado 10km ritmo Z1
Domingo 10km ritmo Z2
SEMANA 2
Lunes 8km a paso lento Z1
Martes 10 minutos calentamiento + 8x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles 7km paso lento Z1
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 3x1000 metros ritmo Z3 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes descanso
Sabado 8km ritmo Z1 o 30km en bici
Domingo 10km ritmo Z2
SEMANA 3
Lunes 8km a paso lento Z1
Martes 10 minutos calentamiento + 8x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles 6km paso lento Z1
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 4x1000 metros ritmo Z3 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes 5km ritmo Z1
Sabado 7km ritmo Z2
Domingo 10km ritmo Z1 o 40km en bici
SEMANA 4
Lunes descanso
Martes 10 minutos calentamiento + 10x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles 5km paso lento Z1
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 4x1000 metros ritmo Z3 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes 5km ritmo Z1
Sabado 6km ritmo Z2
Domingo 8km ritmo Z1
SEMANA 5
Lunes 5km a paso lento Z1 o 20km en bici
Martes 10 minutos calentamiento + 8x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles 5km paso lento Z1
Jueves 6km minutos los ultimo 2km a Z3
Viernes descanso
Sabado 10km ritmo Z1
Domingo descanso
SEMANA 6
Lunes 5km a paso lento Z1
Martes descanso
Miercoles 5km paso lento Z1
Jueves 6km minutos los ultimo 2km a Z3
Viernes descanso
Sabado descanso
Domingo carrera 5km a ganar....
Plan de entrenamiento de 8 semanas para lograr bajar los 40 minutos en un 10k teniendo una preparacion previa del 10k a un ritmo anterior de 48 a 52 minutos.
SEMANA 1
Lunes 9km a paso lento Z1
Martes 10 minutos calentamiento + 6x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles Descanso
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 5x1000 metros ritmo Z3 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes descanso
Sabado 15km ritmo Z1
Domingo 10km ritmo Z2
SEMANA 2
Lunes 8km a paso lento Z1
Martes 10 minutos calentamiento + 8x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles 7km paso lento Z1
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 6x1000 metros ritmo Z3 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes descanso
Sabado 16km ritmo Z1
Domingo 10km ritmo Z2
SEMANA 3
Lunes 8km a paso lento Z1
Martes 10 minutos calentamiento + 6x800 metros ritmo 3 min descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles 6km paso lento Z1
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 4x1000 metros ritmo Z3 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes descanso
Sabado 16km ritmo Z1
Domingo 10km ritmo Z2
SEMANA 4
Lunes 10k ritmo Z1
Martes 10 minutos calentamiento + 6x800 metros ritmo 3 min descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles descanso
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 4x2000 metros ritmo Z2 descanso entre serie de 3 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes descanso
Sabado 14km ritmo Z1
Domingo 10km ritmo Z2
SEMANA 5
Lunes 10km a paso lento Z1 o 40km en bici
Martes 10 minutos calentamiento + 8x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles descanso
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 5x2000 metros ritmo Z2 descanso entre serie de 3 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes descanso
Sabado 12km ritmo Z1
Domingo 10k ritmo Z2
SEMANA 6
Lunes 10km a paso lento Z1
Martes 10 minutos calentamiento + 10x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles descanso
Jueves 6km minutos los ultimo 2km a Z3
Viernes descanso
Sabado 12k ritmo Z1
Domingo 10k ritmo Z2
SEMANA 7
Lunes 10km a paso lento Z1 o 40km en bici
Martes 10 minutos calentamiento + 10x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Miercoles descanso
Jueves 10 minutos calentamiento Z1+ 4x2000 metros ritmo Z2 descanso entre serie de 3 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Viernes descanso
Sabado 12km ritmo Z1
Domingo 8km ritmo Z1
SEMANA 8
Lunes 8km a paso lento Z1
Martes descanso
Miercoles 10km paso lento Z1
Jueves descanso
Viernes 6km ritmo Z1
Sabado descanso
Domingo carrera 10km a ganar...
Plan de entrenamiento de 8 semanas para lograr bajar los 90 minutos en un 21k teniendo una preparacion previa del 10k a un ritmo anterior de 42 a 50 minutos.
SEMANA 1
Lunes 9km a paso lento Z1
Martes Descanso
Miercoles 10 minutos calentamiento + 6x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Jueves Descanso
Viernes 10 minutos calentamiento Z1+ 5x1000 metros ritmo Z3 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Sabado 10km ritmo Z1
Domingo 12km ritmo Z2
SEMANA 2
Lunes 10km a paso lento Z1
Martes descanso
Miercoles 10 minutos calentamiento + 7x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Jueves descanso
Viernes 7km ritmo Z1
Sabado 16km ritmo Z1
Domingo 12km ritmo Z2
SEMANA 3
Lunes 8km a paso lento Z1
Martes descanso
Miercoles 3km paso lento Z1 4km ritmo Z2 y 2km ritmo Z3
Jueves descanso
Viernes 7km ritmo Z1
Sabado 18km ritmo Z1
Domingo 10km ritmo Z2
SEMANA 4
Lunes 11k ritmo Z1
Martes descanso
Miercoles 10 minutos calentamiento Z1+ 5x2000 metros ritmo Z2 descanso entre serie de 3 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Jueves descanso
Viernes 10km ritmo Z1 o 30km en bici
Sabado 14km ritmo Z1
Domingo 12km ritmo Z2
SEMANA 5
Lunes 11km a paso lento Z1 o 40km en bici
Martes descanso
Miercoles 10 minutos calentamiento + 8x400 metros ritmo 1:35 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Jueves descanso
Viernes 9km ritmo Z1
Sabado 12km ritmo Z1
Domingo 17k ritmo Z2
SEMANA 6
Lunes 8km a paso lento Z1 o 30km en bici
Martes descanso
Miercoles 10 minutos calentamiento + 3x2000 metros ritmo Z2 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Jueves descanso
Viernes 9km minutos los ultimo 2km a Z3
Sabado 10k ritmo Z1
Domingo 19k ritmo Z2
SEMANA 7
Lunes 13km a paso lento Z1 o 50km en bici
Martes descanso
Miercoles 10 minutos calentamiento + 5x600 metros ritmo 2:10 descanso entre serie de 2 min. + 10 minutos de trote lento Z1
Jueves descanso
Viernes 9km ritmo Z1
Sabado 15km ritmo Z1
Domingo 20km ritmo Z1
SEMANA 8
Lunes 9km a paso lento Z1
Martes descanso
Miercoles 10km paso lento Z1
Jueves descanso
Viernes 7km ritmo Z1
Sabado descanso
Domingo carrera 21km a ganar...